Einen Tennisball, oder einen Ball in ähnlicher Größe, hat man oft irgendwo zuhause – vor allem als Mama von Jungs. Aber wusstest du, dass er ein super Hilfsmittel für Selbstmassage und Dehnung ist? In diesem Artikel zeige ich dir drei einfache Übungen mit dem Tennisball für Schulter, Nacken und Füße – die mich positiv überrascht haben und die man in unter 15 Minuten direkt daheim durchführen kann.
Dieser Artikel ist Teil meiner Serie über Körper, Seele & Geist. Den Einstieg zu der Serie findest du hier.
Eine Fußmassage mit dem Tennisball
Mit den Füßen beginnt alles – stehen wir falsch, steht der ganze Körper falsch.
In den Füßen sammeln sich scheinbar zehntausende Nervenenden. Man sagt auch, dass sich mehrere Reflexzonen in ihnen befinden – d.h. man über die Fußsohle verschiedene Körperregionen ansprechen und unterstützen kann.
Alles in allem: Die Fußsohlen sind wichtig! Deshalb widmen wir uns ihnen als Allererstes.
Durchführung: Nimm den Ball im Sitzen oder Stehen unter deine Fußsohle und rolle ihn langsam (!) hin und her. Übe keinen starken Druck aus – nur so viel, wie du als angenehm empfindest! [Solltest du starke Schmerzen haben: Druck verringern oder ganz abbrechen – das ist zu viel!]
Wechsle nach 2 Minuten den Fuß.
Tipp: Du kannst dich über mehrere Tage und Wochen hinweg dazu hintasten, welche Dauer für dich gut ist – übertreibe es nicht. Ich bin am 2. Tag direkt auf 15 Minuten hochgegangen. Das war zu viel und brachte Schmerzen.
Was passiert hier? Die Durchblutung wird angeregt, was u.a. den Stoffwechsel anregt und die Versorgung verbessert. Stress wird abgebaut. Verspannungen werden gelöst.
Dehnen des Unterschenkels mit dem Tennisball
Sehr lange habe ich es unterschätzt – doch das Dehnen des Unterschenkels ist wirklich wichtig! Verkürzen sie sich aufgrund von Vernachlässigung, führt das zu Schmerzen und Problemen in vielen Körperteilen: Vom Sprunggelenk, dem Knie über die Hüfte sogar bis in den Rücken. Oft wird die Ursache für diese Schmerzen lange Zeit nicht im Unterschenkel gesucht, und man sucht die Lösung – vergebens – an falschen Stellen. Deshalb hier die perfekte Übung mit unserem Ball.
Durchführung: Stelle dich gerade hin, nimm den Ball unter die Zehen und beuge dich nach vorne. Die Arme kannst du ganz locker nach unten hängen lassen.
Wippe langsam immer wieder leicht nach unten. Nach 10x halte die Dehnung, die du nun spürst, 20–60 Sekunden – je nachdem, ab wann es für dich zu unangenehm wird.
Anschließend das Vorgehen auf der anderen Seite wiederholen.
Randinfo: In der Dehnung zu „wippen“ nennt man „dynamisches Dehnen“. Das ist hilfreich zur Verbesserung der Beweglichkeit (gerne auch vor dem Sport). Die Dehnung zu halten nennt man „statische Dehnung“. Damit erhöht man die Elastizität und verstärkt die Muskelspannung. Das ist ideal zur Entspannung.
Bist du auch so überrascht, welchen Effekt so ein kleiner, harmlos scheinender Ball hat?
Übrigens: Dehnen fördert nebenbei die Freisetzung antientzündlicher Botenstoffe, sodass Heilungsprozesse des Körpers beschleunigt werden. (Quelle)
Schultern und Nacken massieren mit dem Tennisball
Es heißt „Man trägt die Last der Welt auf den Schultern“. Doch das ist nicht nur eine Redewendung – verspannte Schultern haben tatsächlich sehr oft auch mit Stress zu tun. Die Schultern werden auch „emotionaler Stressspeicher“ genannt.
Verspannte Schultern führen zu vielem Negativen: Am bekanntesten sind Kopfschmerzen, doch auch Schmerzen in den Ellenbogen oder eine falsche Körperhaltung sind nur zwei der vielen weiteren möglichen Folgen.
Eine einfache Methode, wie man sie massieren kann? Mit unserem Ball!
Durchführung: Stelle dich vor eine Wand und klemme den Ball unter deinem Schulterblatt ein. Nun gehe einen kleinen Schritt nach vorne – den Ball noch immer zwischen dir und der Wand eingeklemmt – und rolle den Ball neben deinem Schulterblatt bis hin zum Nacken langsam hoch und runter.
Wiederhole das 1–2 Mal. Bleibe anschließend an einer Stelle stehen, an welcher es besonders schmerzt. Übe nur so viel Druck aus, wie du noch als angenehm empfindest. Nun rotiere dort in einem kleinen Kreis.
Um noch mehr in die Tiefe gehen zu können, schiebe den Arm der Seite, auf welcher sich gerade der Ball befindet, zur Gegenseite und klemme ihn mit dem anderen Arm fest. So erreichst du auch tiefere Stellen.
Wechsle nach 1 Minute die Seite und wiederhole dort die Übung.
Was denkst du?
Das waren sie auch schon – 3 einfache Übungen mit einem kleinen Ball für den ganzen Körper, die einen großen Effekt haben!
Hast du einen Tennisball zuhause? Probiere es gerne aus und schreib mir in den Kommentaren, wie es dir damit geht!
Mehr aus der Serie:
- Körper, Seele & Geist – warum alle drei zählen
- Schröpfen/Cupping – demnächst
- Tikva – demnächst
